تغذیه ســـالم چیست؟

تغذیه صحیح این نیست که به طور غیر واقعی لاغر بمانید و یا خود را از غذاهایی که دوست دارید، محروم کنید. بلکه تغذیه ای درست است که انرژی زیادی به شما بدهد، احساس سرزندگی کنید و خود را سالم بدانید. برای داشتن یک تغذیه صحیح باید بدانیم چه غذاهایی مفید هستند. این دانستن به این معنا نیست که چه بخوریم، بلکه باید بدانیم چه مقدار مصرف کنیم. در ابتدا غذاهایی که مغذی می باشند و غذا هایی که به خوردن آن ها علاقه دارید را شناسایی کنید. بعد آرام آرام غذا را بجوید و مزه غذاها را احساس کنید. بسیار مهم است که غذا را با علاقه بجوید.
کلید یک رژیم سالم و متنوع، مصرف هر نوع غذای سالم می باشد. این رژیم شامل مقدار زیادی میوه ها و سبزیجات، نان، غلات، سیب زمینی و مقدار ناچیزی چربی و قند می باشد. این رژیم باید بر اساس RDA باشد. RDA، موسسه ای می باشد که مقدار غذای روزانه را برای سلامت شخص، بیان می کند. هرم راهنمای غذایی نیز به انتخاب درست و صحیح غذا در روز کمک می کند.

تغذیه ناســـالم

هر غذایی که حاوی مقدار بسیار کمی از مواد مغذی باشد غذای به در نخور نامیده می‌شود که در نهایت باعث می‌شود آن غذا ناسالم باشد. اساسا هر ماده غذایی حاوی سطوح بالاتر قند، نمک یا چربی به عنوان مواد غذایی به درد نخور محسوب می‌شود. این ماده غذایی حاوی مقدار بسیار کمی از آنزیم‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای داشتن بدن سالم ضروری هستند. در عوض این مواد غذایی با کالری پر شده‌اند که منجر به بسیاری از مسائل بهداشتی می‌شود.

فست فود یا مواد غذایی به درد نخور عمدتا در میان بچه‌ها و نوجوانان محبوب هستند که عوارض جانبی آن را درک نمی‌کنند. برای مردم دشوار است که بچه‌های خود را از این مواد غذایی دور کنند. همچنین برخی افراد هستند که از عوارض جانبی بالقوه این مواد غذایی آگاه نیستند. قبل از ورود به لیست مواد غذایی به درد نخور، اجازه دهید چند هنجار مورد استفاده برای شناسایی این نوع مواد غذایی را معرفی کنیم.

حقایقی راجع به مـــواد غذایی به درد نخور

کودکان و نوجوانان هدف اصلی صنایع غذایی به درد نخور هستند. مواد غذایی با استفاده از مواد افزودنی خوراکی ناسالم، رنگ آمیزی مصنوعی و طعم دهنده جذاب نشان داده می‌شوند. این مواد افزودنی باعث افزایش رنگ، طعم، بو و بافت غذا می‌شوند. قبل از اینکه به سمت مواد غذایی به درد نخور برویم، دانستن حقایق تغذیه‌ای این مواد اهمیت دارد.
هر ماده غذایی حاوی کالری بیش از ۳۵% از چربی و همچنین قند، بیش از کالری ۱۰% از چربی اشباع شده، بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم نمک در هر وعده و بیش از ۲۰۰ کالری به ازای هر وعده، ماده غذایی به درد نخور نامیده می‌شود. این اعداد نقش حیاتی در چاق کردن افراد دارند و باید از چنین مواد غذایی دوری کرد.

مواد غذایی حاوی مقادیر بیشتری از شکر، نمک و چربی باید قبل از مصرف با دقت بررسی شوند. غذاهایی که با استفاده از شکر (به هر شکل) آرد و نان سفید ساخته می‌شوند در لیست مواد غذایی به دردنخور امتیاز بالایی دریافت می‌کنند. بسیاری از فست فودها با استفاده از چربی‌هایی از روغن‌های هیدروژنه و مقدار بیش از حد نمک ساخته می‌شوند. در نتیجه، این غذاها نقش مهمی در افزایش سطح کلسترول بد و کالری خالص بدن ایفا می‌کنند. این بدین معنی نیست که همه چربی‌ها بد هستند. چندین چربی سالم مانند اسید چرب امگا ۳ وجود دارد که برای بدن انسان سالم ضروری هستند. از این رو برای شما بسیار مهم است که بین غذاهای به دردنخور سالم و ناسالم تمایز ایجاد کنید.

بدترین مــواد غذایی

مرغ سرخ شده

مرغ سرخ شده که یکی از غذاهای مورد علاقه ماست یکی از بدترین مواد غذایی است که می‌توان مصرف کرد. سرخ کردن فوری باعث می‌شود که هر نوع مواد غذایی برای بدن مضر باشند اما نوع خانگی این غذاها کمی بهتر هستند. مرغ سرخ شده موجود در رستوران با چربی اشباع شده، نمک بیش از حد و مواد شیمیایی مانند MSG بسته‌بندی می‌شوند. اکثر مکان‌ها از روغن چندین بار استفاده میکنند و این کار باعث می‌شود تا برای سلامتی بسیا مضر شوند. خطرات بهداشتی مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط با مصرف مرغ سرخ شده وجود دارد.

سیب زمینی سرخ کرده

چاشنی‌دار، شور و کاملا خوشمزه، چرا نباید سیب زمینی سرخ کرده دوست داشتنی نباشد؟ غذای سرخ شده دیگری که خطرات سلامتی زیادی دارد، سیب زمینی سرخ شده برای شما مناسب است. این ماده غذایی هیچ مزیت تغذیه‌ای ندارد و دارای کالری بسیار بالایی است. و سس گوجه فرنگی که بر روی آن می‌ریزید را هم فراموش نکنید. این سس با مواد شیمیایی، نگهدارنده و قندهای تصفیه شده تهیه می‌شود.

دونات‌ها

دونات‌ها خوشمزه و غذایی راحت برای بسیاری از مردم هستند. از آنجا که بسیار خوشمزه هستند پس واضح است که برای سلامتی مضر هستند (واقعا اینطوریه؟). در ابتدا سرخ می‌شوند و در مرحله دوم با شکر بسیار زیاد بسته‌بندی می‌شوند. حتی یک دونات ساده نیز تقریبا قند مورد نیاز روزانه بدن شما را داراست. در مورد برخی مواد تشکیل دهنده دونات مانند کرم، شکلات و کارامل فکر کنید. بله، دونات زیاد کلسترول شما را افزایش می‌دهد و برای قلب واقعا مضر است. برای نمونه سالم‌تر می‌توانید دونات‌ها را گاها در خانه درست کنید.

نوشابه

نوشابه‌ها از نظر داشتن مواد مغذی کاملا تهی هستند چون فاقد کالری هستند. آن‌ها حاوی شکر فراوانی هستند و در آن‌ها شیره فروکتوز وجود دارد که برای بدن بسیار مضر است. مصرف بیش از حد باعث افزایش وزن شده و به استخوان و دندان آسیب می‌زند. به جای نوشابه از آب ساده یا آب میوه‌های تازه استفاده کنید. رژیم غذایی حاوی نوشابه مناسب نیست.

برگرها

پنیر، گوشت سرخ شده، سس مایونز، نمک و … برگر‌ها به معنای واقعی کلمه بمب‌های چربی هستند. حتی سس‌ها و کچاپ با نمک و نگهدارنده‌ها پر می‌شوند. بهتر است از آن‌ها اجتناب شود چون می‌توانند باعث مسدودی رگ‌های شما شوند. مصرف بیش از حد برای سلامتی قلب خوب نیست. به جای آن از ساندویچ ساده خانگی استفاده کنید.

پیتزا

نمک، پنیر، سس و نان در این غذا مجرمان اصلی هستند. البته با افزودن پنیر اضافی یا سایر گزینه‌ها می‌توانید اوضاع را بدتر کنید. بهترین جایگزین، پوسته گندم با پنیر کم یا پیتزا خانگی است.

این‌ها برخی از غذاهای به دردنخور سالم هستند ولی شخص نباید بر این‌ها تکیه کند. برای داشتن ذهن و بدن سالم، شما همیشه باید روی یک رژیم متعادل تکیه کنید. برای اطمینان از اینکه تمام مواد غذایی مورد نیاز را دریافت می‌کنید، باید مقدار زیادی سبزی، میوه و فیبر مصرف کنید. به جای نوشیدنی‌های گازدار ناسالم سعی کنید به همان اندازه که ممکن است آب بنوشید. به یاد داشته باشید که هرچقدر به غذاهای طبیعی تکیه داشته باشید همانقدر هم سالم‌تر خواهید بود.

منظور از تغذیه ی متعادل

تغذیه متعادل به رژیم غذایی گفته می‌شود که کلیه نیازهای فرد به مواد مغذی را در شرایط مختلف فیزیولوژیکی تأمین کند؛ یعنی رژیم غذایی حاوی مواد غذایی متنوع از تمامی گروه‌های غذایی باشد و به مقدار کافی هم خورده شود. انسان برای دستیابی به‌سلامت کامل به تمام گروه‌های غذایی نیاز دارد، غذاها به ۵ گروه اصلی تقسیم می‌شوند که گروه‌های غذایی توصیه‌شده عبارت‌اند از:
گروه نان و غلات: شامل انواع نان و به‌خصوص نوع سبوس‌دار، نان‌های سنتی، برنج، انواع ماکارونی و رشته‌ها، غلات آماده خوردن و فرآورده‌های آن‌ها و به‌ویژه محصولات تهیه‌شده از دانه کامل غلات. این گروه دارای کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر غذایی (مواد غیرقابل‌هضم گیاهی) در انواع سبوس‌دار آن، برخی ویتامین‌های گروه B، آهن، پروتئین ناکامل و منیزیم هستند.

گروه سبزی‌ها: شامل انواع سبزی‌های برگ سبز، انواع  کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، کاهو، قارچ، انواع کدو، فلفل و گوجه‌فرنگی است. مواد غذایی این گروه دارای انواع ویتامین‌های A و C، مواد معدنی مانند پتاسیم و مقدار زیادی فیبر غذایی و آب هست.

گروه میوه‌ها: شامل انواع میوه و آب‌میوه تازه طبیعی، کمپوت میوه و میوه‌های خشک هست. مواد مغذی مهم این گروه شامل ویتامین C، پیش ساز ویتامین A، فیبر غذایی، مواد معدنی و آب است.

گروه شیر و فرآورده‌های کم‌چرب آن: این گروه شامل شیر و فرآورده‌های آن مثل ماست، پنیر، کشک، دوغ هست که توصیه می‌شود از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید. این گروه دارای مقادیر زیادی کلسیم، پروتئین باکیفیت بالا، فسفر، ویتامین B2 و سایر مواد مغذی هست.

گروه گوشت و جانشین‌های آن: این گروه شامل انواع گوشت قرمز (مانند گوسفند، گوساله) و سفید مانند مرغ ماهی، پرندگان، تخم‌مرغ، انواع حبوبات (مانند نخود، لوبیا، عدس) و انواع مغز دانه‌ها (مانند بادام و فندق) است که دارای پروتئین، آهن، فسفر، ویتامین‌های B6، B12 و نیاسین، روی و منیزیم است.

نکته! در هر وعده غذایی باید کوشید تا دست‌کم از سه گروه غذایی مختلف استفاده شود.

نکته! برای میان وعده‌ها بهتر است از  میوه و انواع مغز دانه‌ها نظیر گردو، پسته و بادام استفاده کرد.

توجه! همان‌طور که دیده می‌شود چربی‌ها، روغن‌ها و انواع قندهای ساده و شیرینی‌ها در هیچ‌یک از گروه‌های اصلی غذایی جایگاهی ندارند زیرا با توجه به اینکه انرژی زیادی تولید می‌کنند، اما از آنجائی که مواد معدنی و ویتامین‌های کمی را به بدن می‌رسانند،
توصیه: به یاد داشته باشیم تا حد امکان مصرف چربی‌ها، روغن‌ها، قندهای ساده و فرآورده‌های آن‌ها را در برنامه غذایی خود محدود کنیم.
ســــوء تغذیه

سوء تغذیه موجب بروز اختلالات رفتاری، افزایش ابتلا به عفونت ها، از دست دادن اعتماد به نفس و انزواطلبی در کودکان می شود. کمبودهای تغذیه ای در کودکان از رشد بالقوه آن‌ها جلوگیری می کند. کمبودهای تغذیه ای موجب کاهش سرعت رشد جسمی، لطمه دیدن نمو بدنی، و کم شدن توانمندی ذهنی کودک می شود. هنوز گروهی از کودکان ایرانی از کوتاهی قد، لاغری و ضعف رنج می برند.
اغلب این کمبودهای تغذیه ای، بیش از اینکه با نداشتن امکان تهیه غذا مربوط باشند، با بی اطلاعی از ارزش تغذیه ای مواد غذایی مختلف مرتبط هستند.از پیامدهای دریافت ناکافی غذا می توان به کارآیی جسمی و ذهنی پائین، که به افت تحصیلی و ضعف جسمی منجر می شود، کافی نبودن سلامت استخوان‌ها که گاه به بدشکلی اندام و اغلب به کوتاهی قد می انجامد، کندی بهبود جراحات، زود به زود بیمار شدن و خیلی دیر بهبودی یافتن از بیماری ها، نامرتبی دوران ماهانه در دختران، بی حس و حالی، از حال رفتن، خواب آلودگی اشاره کرد.

افزایش بروز اختلالات سلامت، افزایش ابتلا به عفونت ها، افزایش مرگ و میر، خستگی، بی حالی، بی تفاوتی، اختلالات شنوایی و بینایی، کاهش ضریب هوشی و اختلالات رفتاری، از دست دادن اعتماد به نفس، انزواطلبی، کاهش مهارت فنی، کاهش موفقیت تحصیلی و همچنین ضعف در کسب مهارت‌های شغلی آینده، کاهش ظرفیت کاری و کاهش درآمد جامعه در آینده، افزایش هزینه مراقبت های بهداشتی از دیگر عوارض کمبود تغذیه در کودکان است.

تغذیه از نگــــاه دین اسلام

غذا و تغذیه در آموزه های دینی همچون سایرموضوعات ،مورد توجه قرار گرفته است.مبداء پیدایش غذا از جانب خداوند است که جهت تندرستی،تداوم حیات و توانمندی در انجام تـکـالیـف بـه انـسـان عـطا شده است.قریب به ۲۵۰ آیه قرآنی و دهها روایت از معصومین عـلیـهـم السـلام بـر اهـمـیـت غـذا و تـغـذیـه دلالت مـی کـنـنـد.
نیاز انسان به غذا، مهم ترین و حیاتی ترین نیاز روزمره اوست که از تولد تا مرگ وی را همراهی می کند، و حتی انبیا و اولیاء الهی نیز از این قاعده مستثنی نیستند.

رشـد، طـول عـمـر، تـنـدرسـتی،آرامش اعصاب و روان ، خلق و خوی و رفتار، توانمندی و قدرت،تکثیر نسل و تولید مثل و… همه به نوعی وامدار تغذیه سالمند.از این رو قریب به دویست و پنجاه آیه قرآنی و دهها روایت معصومین (علیهم السلام ) در مورد غذا و تغذیه وارد شده است.همچنین نام گذاری پنجمین سوره قرآن به مائده (سفره غذایی )،از صفات خـداوند، رزاق و معطم بودن، سوگند خداوند به غذا (والتین والزیتون )، درخواست مائده آسـمـانـی تـوسـط حـضـرت عیسی و درخواست غذا توسط حضرت موسی (ع) هر کدام مهر تاییدی بر اهمیت غذا و تغذیه می باشند.

چندتوصیه برای داشتن رژیم غذایی سالم

تنوع غذایی داشته باشید.
بین غذای دریافتی و میزان فعالیت بدنی خود تعادل برقرار کنید.
وزن خود را در محدوده طبیعی حفظ کنید.
هرروز حدود ۵۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
مصرف قند و شکر و نمک را در برنامه غذایی خود محدود کنید.
نان و غلات سبوس‌دار را جایگزین انواع سفید و تصفیه‌شده آن کنید.
شیر و فرآورده‌های کم‌چرب آن را مصرف کنید.
تا حد امکان از گوشت‌های کم‌چرب در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
از مغزها مانند بادام، پسته و فندق در حد تعادل به‌عنوان میان وعده استفاده کنید.
روزانه به میزان کافی آب سالم و بهداشتی بنوشید.
از مصرف نوشیدنی‌های صنعتی به‌ویژه نوشابه‌های شیرین و گازدار بپرهیزید.
جمــــع بندی

برای همه افراد جامعه با در نظر گرفتن تفاوت‌های فردی مانند سن، جنس، مراحل رشد، بلوغ، دوران بارداری و شیردهی که با تغییرات فیزیولوژیک همراه هست باید یک رژیم غذایی متناسب در نظر گرفته شود؛ زیرا امروزه با پیشرفت علم دانشمندان و محققان علوم بالینی به این نتیجه رسیده‌اند که بین برنامه غذایی و بیماری‌های غیر واگیر مانند بیماری‌های قلبی- عروقی، انواع سرطان‌ها و دیابت نوع ۲ که موجب ناتوانی و مرگ زودرس می‌شود، ارتباط تنگاتنگی وجود دارد و بدین‌جهت طراحی یک رژیم غذایی مناسب که به کاهش خطر بروز این بیماری هاکمک کند، ضروری است.